Date tiempo para realizar algunos ejercicios en tu horario laboral. FOTO: Archivo

Mantenerte activo, establecer horarios y detectar la ansiedad que genera el impacto físico son clave si realizas 'home office' o trabajo en casa durante este confinamiento.

El licenciado en fisioterapia y maestro en rehabilitación neurológica, Alfonso Salas, explica que el cuerpo y la persona no funcionan de manera aislada, influyen varios factores como perder la rutina y no tener horarios establecidos que generan un mal funcionamiento del cuerpo en su totalidad, en la mente, en lo físico y en el metabolismo.

"Mucha gente no puede hacer los ejercicios porque está deprimida o tienen altos niveles de ansiedad, y para el bienestar mental debemos de tener horarios porque sino tenemos consecuencias en los ciclos circadianos de sueño y vigilia, tienes más predisposición a la obesidad y menor capacidad respiratoria", explica el director general de FisioKinesis Fisioterapia.

"Es importante estructurar horarios, cuánto tiempo lo voy a dedicar al 'home office' al igual que cuando se lo dedicabas de manera presencial y tener horarios de descanso. Respetar los horarios de comida que se tenían y los horarios del sueño, una vez que logramos cubrirlo podemos hablar de actividad física porque claramente estar trabajando desde casa hace que te muevas menos y pasas muchas horas frente a la computadora".

Primordialmente, recomienda el especialista, levantarte cada 20 minutos de tu área de trabajo para mejorar tu condición física y circulatoria, en lugar de estar sentada ocho horas seguidas, y al menos, caminar por 30 segundos, además de tener una rutina diaria de actividad física de mínimo 30 minutos dependiendo del nivel de actividad que estabas acostumbrada.

"Si estabas acostumbrado a un nivel de actividad bajo sugiero hacer ejercicios de movilidad, calistenia y ejercicio aeróbico como bicicleta o una rutina de ejercicio cardiorrespiratorio de baja intensidad. Hay que determinar el nivel de intensidad que venías haciendo", enfatiza.
Dolor de cervicales, columna dorsal o lumbar y articulaciones donde hay movimientos repetitivos han sido los reportes que ha registrado Salas debido a la restricción de movilidad.

Tips
1. El dolor muscular por ejercicio es normal si dura de 24 a 48 horas. Contacta a un fisiatra si dura más y el dolor no cede.

2. Si vas a incluir fuerza en tu entrenamiento puede ser con el peso del cuerpo o un kilo de arroz.

Trabaja en ti

El especialista Alfonso Salas recomienda los siguientes ejercicios si estás trabajando desde casa:

1. Estiramiento de rotadores de columna sentado con brazos cruzados

Objetivo: Aumentar el rango de movilidad de la columna.

Instrucciones: En posición sentada, con los brazos cruzando el pecho. Rote su cabeza y tronco hacia un lado. Mantenga 6 segundos.

Precauciones: Sensación de estiramiento ausente o dañada.
Repita 10 veces de cada lado

2. Pararse y sentarse

Objetivo: Mantener movilidad global del cuerpo.

Instrucciones: Posiciónese sentado con los pies ligeramente separados. Practique pararse y entonces sentarse otra vez. Asegure que los hombros y rodillas se muevan hacia delante entre sentado y parado.

Repita 10 veces

3. Extensión lumbar

Objetivo: Estirar la espalda baja.

Instrucciones: Posiciónese de pie con los pies separados y las manos en la pelvis. Lleva la espalda baja hacia atrás tan lejos como sea posible. Asegúrese de mantener las rodillas extendidas.

Repita 10 veces

4. Movilidad de cintura escapular

Objetivo: Elongar o mantener el rango en su hombro.

Instrucciones: Posiciónese sentado en una silla, entre enlace sus dedos y colóquelos detrás de la cabeza. Junte los codos al centro y empújelos hacia atrás los más lejos que pueda, tratando de abrir el pecho. Mantenga 6 segundos y regrese los codos al centro.

Repita 10 veces

CONÓCELO

Alfonso Adrián Salas Lomelí
- Dirección general de FisioKinesis Fisioterapia
- Licenciado en fisioterapia por el Centro de Rehabilitación Zapata "Gaby Brimmer"
- Diplomado en Terapia Manual Ortopédica por el Colegio Nacional de Fisioterapia y Terapia Física A.C.
- Maestro en Rehabilitación Neurológica por la Universidad Autónoma Metropolitana
- Fisiokinesis.com.mx
- Instagram: fisiokinesiscdmx
- Facebook: Fisiokinesis
- YouTube: "Hablemos de fisioterapia"
Agenda una cita: Whatsapp: 55 6438-3783. Teléfono: 55 6812-7479